Похудение и идеальная фигура – цель многих девушек, которые стремятся улучшить свою физическую форму и здоровье. Тренировки в зале с тренажерами являются одним из самых эффективных способов добиться желаемого результата. Немного ниже мы рассмотрим, как составить план, программу, комплекс лучших жиросжигающих эффективных тренировок девушкам для похудения тренажерном зале, какие упражнения и схемы наиболее эффективны для ног и рук, и какие рекомендации по питанию следует соблюдать в период тренировок.
Эффективные тренировки для похудения в зале
- Кардиотренировки.
Кардиотренировки основные в процессе похудения, так как они помогают сжигать калории и прекрасно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Бег на беговой дорожке: Один из самых популярных видов кардионагрузки, позволяющий сжигать до 600 калорий в час.
Эллиптический тренажер: Менее нагрузочный на суставы вариант кардиотренировки, позволяющий сжигать до 500 калорий в час.
Велотренажер: Отличный способ потренировать сердечно-сосудистую систему, можно сжечь до 400 калорий в час.
- Силовые тренировки
Помогают укрепить мышцы, отлично влияют на метаболизм и делают тело более подтянутым.
Приседания: Тренируют мышцы ног и ягодиц.
Жим в положении лёжа: Развивает мышцы груди, трицепсы, а так же плечи.
Тяга в наклоне: Тренирует спину и мышцы кора.
- Тренировки (HIIT) высокой интенсивности
Сочетают интервалы высокой и низкой интенсивности, сжигается больше калорий за короткий промежуток времени.
Спринты на беговой дорожке: Чередование 30 секунд спринта и 1 минуты ходьбы.
Прыжки через скакалку: Быстрые прыжки в течение 30 секунд, затем 1 минута отдыха.
Бёрпи: Комплексное упражнение, включающее прыжки и отжимания.
Упражнения тренировок для похудения в зале
Упражнения для начинающих
Для тех, кто только начинает свой путь к похудению, важно начинать с базовых упражнений, чтобы подготовить тело к последующим далее нагрузкам.
Разминка: 5-10 минут, используем беговую дорожку или велотренажер.
С гантелями приседания: 3 подхода 12 повторений.
Планка: 30 секунд.
Заминка: 5-10 минут растяжки.
Продвинутый комплекс упражнений
Для тех, кто уже имеет опыт тренировок и хочет повысить интенсивность, можно включить более сложные упражнения.
Разминка: 10 минут на эллиптическом тренажере.
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений.
Жим гантелей стоя: 4 подхода по 12 повторений.
Подъем ног в висе: 4 подхода по 15 повторений.
Заминка: 10 минут на беговой дорожке.
План тренировок в зале для похудения девушки
Пример плана тренировок на неделю
Понедельник:
Разминка: 10 минут на беговой дорожке.
Силовая тренировка:
Приседания с гантелями: 3 подхода по 12 повторений.
Кардио: 20 минут на эллиптическом тренажере.
Заминка: 5-10 минут растяжки.
Вторник:
Разминка: 10 минут на велотренажере.
HIIT:
Спринты на беговой дорожке: 8 интервалов по 30 секунд спринта и 1 минуте ходьбы.
Силовая тренировка:
Жим гантелей стоя: 3 подхода по 12 повторений.
Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений.
Заминка: 5-10 минут растяжки.
Среда:
Легкая кардио тренировка: 30 минут на беговой дорожке.
Упражнения на гибкость: 30 минут йоги или пилатеса.
Четверг:
Разминка: 10 минут на эллиптическом тренажере.
Силовая тренировка:
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений.
Жим гантелей стоя: 4 подхода по 12 повторений.
Кардио: 20 минут на велотренажере.
Заминка: 5-10 минут растяжки.
Пятница:
Разминка: 10 минут на велотренажере.
HIIT:
Прыжки через скакалку: 8 интервалов по 30 секунд прыжков и 1 минуте отдыха.
Силовая тренировка:
Тяга верхнего блока: 3 подхода по 12 повторений.
Планка: 3 подхода по 30 секунд.
Заминка: 5-10 минут растяжки.
Суббота:
Кардио тренировка: 40 минут на беговой дорожке.
Воскресенье:
День отдыха.
Индивидуальный подход
Адаптация плана: Каждый человек уникален, поэтому план тренировок следует адаптировать под индивидуальные особенности и цели.
Консультация с тренером: Регулярные консультации с тренером помогут скорректировать программу и избежать травм.
Питание в период тренировок для похудения
Основные принципы еды
- Дефицит калорий: Для похудения необходимо впускать в себя меньше калорий, чем тратится.
- Белки: Употребляйте белок в нужном количестве для поддержания мышечной массы.
- Углеводы: Обеспечьте организм энергией для тренировок за счет медленных углеводов.
- Жиры: Включайте в рацион полезные жиры для поддержания общего здоровья.
Пример рациона
Завтрак:
Овсянка с ягодами и орехами.
Яйца всмятку.
Перекус:
Греческий йогурт, возможны добавки мед, орехи.
Обед:
Куриная грудка с киноа и овощами.
Полдник:
Орехи и сухофрукты.
Ужин:
Лосось на пару с овощами.
Перед сном:
Творог с зеленью.
Водный баланс
Потребление воды: Пейте достаточно воды на протяжении дня, во время тренировок особенно.
Избегайте сладких напитков: Замените сладкие напитки водой, травяными чаями или минеральной водой.
Когда можно достичь результата?
Зависимость от исходных данных
Начальный вес: Чем больше начальный вес, тем быстрее можно увидеть первые результаты.
Физическая форма: Люди с лучшей физической формой могут быстрее достичь желаемых результатов.
Регулярность тренировок
Постоянство: Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю дадут заметные результаты уже через 1-2 месяца.
Терпение: Похудение – это процесс, который не быстр, он требует времени и усилий.
Индивидуальные особенности
Генетика: Генетические особенности могут влиять на похудение, вернее на скорость.
Метаболизм: Уровень метаболизма также играет немаловажную роль в процессе сгона веса.
Тренировка для похудения рук в зале
Упражнения для рук
Французский жим: 12 повторений 3 подхода.
Подъемы гантелей на бицепс: 3 подхода по 15 повторений.
Разведение гантелей в стороны: 15 повторений 3 подхода.
Программа тренировок для рук
Понедельник:
Подъемы гантелей на бицепс.
