Функциональный тренинг завоевывает всё большую популярность среди женщин, стремящихся улучшить форму, проработать выносливость и обрести гибкость. Этот тип тренировок отличается от привычных силовых и кардио тренировок тем, что акцентирует внимание на таких упражнениях как комплексные, где задействованы несколько групп мышц одновременно. В таком тренинге используются естественные движения, которые помогают телу подготовиться к реальным нагрузкам и задачам повседневной жизни.
Сегодня, когда активный образ жизни становится необходимостью, функциональные тренировки предоставляют женщинам возможность не только укрепить тело, но и повысить уверенность в своих физических возможностях. В этом тексте мы подробно разберем, что такое функциональная тренировка в зале для женщин и мужчин на все тело в фитнесе, виды, что значит и в чем заключается силовой функциональный тренинг, какие групповые программы, комплексы упражнений и принципы он включает, а также какие преимущества он предоставляет. Мы также предложим программы тренировок и дадим полезные рекомендации для женщин любого уровня подготовки.
Что такое функциональный тренинг?
FFT (Functional Training, Функционально-Силовой Тренинг) – англ. «функциональная тренировка» – ЭТО силовая тренировка, развивающая главные физические характеристики человека.
Это система физупражнений, направленная на улучшение возможностей и повышение общей функциональности тела. В отличие от классических силовых тренировок, которые часто сосредоточены на развитии отдельных мышц, функциональный тренинг тренирует тело целостно, включая естественные и многосуставные движения. Основной задачей такого тренинга является улучшение работы всего организма, повышение силы, координации и выносливости. Он хорошо подходит для желающих не только улучшить свою форму, но и повысить эффективность своих движений в обычной жизни.
Основные принципы функциональных тренировок
Тренинг основывается на нескольких ключевых принципах, которые делают его универсальным и полезным для всех. Эти принципы позволяют развивать функциональные навыки, улучшая общую физподготовку и гибкость:
Комплексные упражнения: Все упражнения делаются на проработку нескольких мышечных групп одновременно, это делает возможным гармонично развивать все тело. Например, становая тяга или выпады задействуют ноги, спину и мышцы кора, улучшая координацию и стабильность.
Разнообразие и многозадачность: В тренировках используется множество различных движений и упражнений, которые могут включать подъемы, повороты, прыжки, балансировку и растяжку. Это позволяет организму адаптироваться к различным нагрузкам и подготовиться к повседневным действиям.
Использование нестабильных поверхностей: Упражнения на нестабильных поверхностях, таких как фитболы или балансировочные платформы, помогают тренировать мышцы-стабилизаторы и развивают координацию.
Адаптивность и функциональность: Все упражнения в функциональном тренинге ориентированы на улучшение основных движений, которые повторяют наши повседневные действия. Это делает тренировки более осмысленными и практичными для жизни.
Чем функциональный тренинг отличается от других видов тренировок
Функциональный тренинг сильно отличается от традиционных занятий в тренажерном зале. Он сосредоточен не только на наращивании мышечной массы, но и на улучшении баланса, гибкости и устойчивости. В отличие от силовых тренировок, где фокус идет на изолированные мышцы, функциональный тренинг направлен на развитие всех групп мышц одновременно. Такие тренировки включают использование собственного веса, гирь, мячей, канатов и резинок, что делает их более интересными и динамичными.
Как функциональные упражнения помогают в повседневной жизни
Тренинг оказывает положительное влияние на повседневную активность. Он помогает укрепить мышцы, наладить и улучшить баланс и координацию, что снижает риск травм при обычных движениях, например, перенос тяжелых предметов или подъем по лестнице. Благодаря таким упражнениям улучшается осанка, нагрузка на суставы становится меньше и позвоночник не так страдает, а так же повышается общий тонус. Например, приседания помогают в укреплении ног и мышц кора, что облегчает вставание с кресла и подъем по лестнице, а тренировка баланса помогает сохранить устойчивость на скользких поверхностях.
Преимущества функциональных тренировок для женщин
Функциональные тренировки подходят для всех, но особенно полезны для женщин. Такие тренировки укрепляют мышцы, делают лучше выносливость, а также помогают развивать гибкость и равновесие, что делает их незаменимыми для здоровья и красоты.
Развитие силы и выносливости
Одним из главных преимуществ таких тренировок является развитие силы и выносливости. Женщины могут использовать функциональные тренировки для укрепления мышц, повышения тонуса и улучшения общего состояния. Поскольку тренировки включают так называемые многосуставные упражнения, такие как приседания, выпады, жимы, они прорабатывают крупные мышечные группы, что способствует развитию выносливости.
Улучшение координации и баланса
Это несомненно особенно полезно для женщин, так как позволяет предотвратить случайные травмы и улучшить устойчивость. Тренировка на балансировочных платформах или использование фитболов помогает укрепить мышцы кора и развивает мелкие стабилизирующие мышцы, что улучшает способность тела контролировать движения.
Повышение гибкости и подвижности
Функциональный тренинг включает элементы растяжки и динамической нагрузки, которые способствуют повышению гибкости и подвижности суставов. Такие тренировки помогают поддерживать тело в отменной форме, увеличивают амплитуду движений и делают суставы более устойчивыми к нагрузкам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, а также помогают избавиться от зажатости, которая часто встречается при сидячем образе жизни.
Снижение риска травм
Такие тренировки укрепляют связки и суставы, это понижает риск травм. А еще, такие тренировки развивают глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы, что делает тело более устойчивым и защищает от повреждений в повседневной жизни. Регулярные занятия укрепляют мышцы кора, стабилизируя позвоночник и снижая нагрузку на поясницу.
Какие упражнения включают функциональные тренировки?
Тренинг сочетает упражнения с собственным весом, силовые упражнения с дополнительным оборудованием и комбинированные упражнения на несколько групп мышц. Такие тренировки могут выполняться на улице, в зале или дома, что делает их универсальными и доступными.
Упражнения с собственным весом (приседания, планки, выпады)
Это основа функционального тренинга. Эти упражнения укрепляют мышцы и улучшают координацию без использования дополнительного оборудования.
Приседания: тренируют мышцы ног и ягодиц, улучшают равновесие и подвижность.
Планка: укрепляет мышцы кора, плеч и спины. Варианты планки включают боковую планку, планку с поднятой ногой или планку с подтягиванием коленей.
Выпады: прорабатывают мышцы ног и улучшают координацию и гибкость. Выпады можно выполнять вперед, назад или в стороны, добавляя нагрузку на разные мышцы.
Силовые упражнения с дополнительным оборудованием (гантели, фитнес-резинки, гири)
Для функциональных тренировок часто используются гантели, гири, фитнес-резинки и другие элементы оборудования. Это позволяет увеличить нагрузку и развивать силу более интенсивно.
Гантели: с ними выполняются различные упражнения, такие как жимы над головой, сгибания на бицепс и другие упражнения, укрепляющие верхнюю часть тела.
Фитнес-резинки: добавляют сопротивление и помогают развивать мышцы ягодиц, бедер и рук. Приседания с резинкой, например, увеличивают нагрузку на ягодичные мышцы.
Гири: махи гирей и тяга гирей помогают развивать силу, выносливость и баланс. Эти упражнения также включают работу мышц спины и ног, улучшая координацию.
Комбинированные упражнения на несколько групп мышц
Комбинированные упражнения, которые включают несколько мышечных групп, позволяют более эффективно прорабатывать тело и улучшать физическую форму.
Приседания с жимом гантелей: развивают мышцы ног, плеч и кора, улучшая выносливость и силу.
Становая тяга с тягой к груди: помогает укрепить мышцы ног, спины и рук, развивает координацию.
Подъем на носки с гантелями: тренирует икроножные мышцы и улучшает баланс. Это упражнение можно выполнять с различными вариациями для проработки разных групп мышц.
Программа функционального тренинга для женщин
Программа функционального тренинга позволяет структурировать занятия и добиваться наилучших результатов. Важно создать баланс между упражнениями на выносливость, силу, координацию и гибкость.
Как составить тренировочный план
При составлении тренировочного плана учитывайте уровень подготовки, цели и предпочтения. Для начинающих рекомендуются простые упражнения с постепенным добавлением нагрузки. Нужно выбрать упражнения, прорабатывающие все группы мышц и позволяющие развивать гибкость, выносливость и силу.
Пример программы для начинающих
Разминка: легкое кардио (5–10 минут), например, бег на месте или прыжки.
Основные упражнения:
- Приседания (3 подхода по 15 повторений)
- Выпады (3 подхода по 12 повторений на каждую ногу)
- Планка (3 подхода по 30–45 секунд)
- Жим гантелей (3 подхода по 12 повторений)
- Заминка и растяжка: уделите 5–10 минут стретчингу.
Частота и длительность тренировок
Функциональный тренинг рекомендуется проводить 2–3 раза в неделю по 45–60 минут. Это позволяет организму восстановиться и подготовиться к новым тренировкам. Важно обеспечить адекватное время на отдых между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться.
Виды функциональных тренировок: групповые занятия и тренировки в зале
Функциональные тренировки можно выполнять как индивидуально, так и в группах. Занятия могут проводиться в зале или на улице, а также в группах или в формате личного тренинга.
Функциональная гимнастика: основные элементы
Функциональная гимнастика включает элементы, направленные на улучшение баланса, гибкости и подвижности. Эти тренировки включают базовые упражнения на растяжку, стретчинг и силовые элементы с собственным весом, что делает их мягкими и безопасными для женщин любого уровня подготовки.
Функциональный тренинг в тренажерном зале
Функциональные тренировки в тренажерном зале позволяют использовать разнообразное оборудование, такое как гири, фитнес-резинки, канаты и балансировочные платформы. Эти тренировки включают силовые упражнения, проработку баланса и улучшение координации, что делает их интенсивнее и позволяет добиться лучших результатов.
Групповые функциональные тренировки для женщин
Групповые занятия в коллективе создают дополнительную мотивацию. Тренировки проходят под руководством инструктора, который следит за правильной техникой и безопасностью. Это особенно важно для новичков, которым сложно правильно выполнять упражнения самостоятельно.
Часто задаваемые вопросы о функциональном тренинге
Функциональный тренинг вызывает интерес благодаря своей эффективности и универсальности. Ответим на наиболее часто задаваемые вопросы.
Подходит ли функциональный тренинг для похудения?
Да, функциональные тренировки способствуют похудению за счет высоких энергозатрат.
Можно ли совмещать функциональные тренировки с другими видами фитнеса?
Функциональный тренинг отлично сочетается с кардио и силовыми тренировками. Такой подход помогает развивать все аспекты физической формы, делая тренировки более разнообразными и результативными.
Как выбрать подходящую нагрузку?
Для начала стоит делать упражнения с собственным весом или использовать легкие гантели, постепенно увеличивая интенсивность. Это позволит организму адаптироваться и снизит риск травм.
Заключение
Стоит отметить, что функциональный тренинг — это эффективный и безопасный способ развить силу, гибкость и координацию. Такие тренировки полезны женщинам любого возраста и уровня подготовки, помогая улучшить физическую форму и снизить риск травм. Это отличный выбор для тех, кто хочет гармонично развивать тело и оставаться активным и здоровым на долгие годы.
